안녕하세요 운동예방 의학전 문가 오세연입니다 오늘은 모델 이은진 트레이너와 함께 여자 힙업 운동 루틴을 알려드릴게요 이 운동은 초보자도 따라 할 수 있지만 완전히 자극을 얻기는 힘듭니다.하지만 뭐든 꾸준함이 답인 거 아시죠? 계속 공부하면서 차근차근 잘 공부하면 충분히 이해할 수 있을 거예요.
실재 회원님
실제 회원님 바디프로 필 촬영
여자의 피는 비율이다.라인이 아름다워야 한다.힙과 골반 어깨선을 아름답게 만들어줌.
여자 힙업 운동 루틴 원가장 기본적이면서도 심플한 힙업 운동 루틴, 첫 번째는 쇼트 런지죠 이거 제가 붙인 거예요 런지를 넓게 하는 것은 론그런지라고 하며, 이것은 보폭이 짧게 되어 있습니다. 그래서 숏런지예요. 이런 것들은 초보자도 쉽게 접근할 수 있습니다. 보독이 크지 않아 중심을 잡기도 쉽고 흔들림 없이 고립될 수 있기 때문입니다.
기본적으로 골반을 꺾어주셔야 합니다. 간단하게 설명하겠다고 했는데요. 힙과 허리라인에 굴곡이 생겨야 합니다. 너무 허리를 굽히면 과신이 일어나 허리에 부담을 주기 때문에 척추 중립을 적절히 유지하시는 것이 관건입니다. 그 상태에서 밑에 영상을 보면 왼발로 체중의 70%를 발 전체 면적에 밀어 넣는다는 느낌으로 내려갑니다
이때 내려오면서 수직으로 내려가서 수직으로 그냥 올라가면 돼요.
주의할 점은 중심이 앞뒤로 움직이거나. 무릎이앞뒤로움직이면안돼요. 또, 일어날 때는 목부터 들어 올리지 말아 주세요. 경추, 흉추, 요추가 그대로 일어나요. ^^
그렇게 반복해 주시면 힙이나 허벅지 뒤에 무게가 더해져 갈 것입니다. ^^
여자 힙업 운동 루칭투 이 운동은 중둔근과 햄스트링을 목표로 하는 운동입니다 초보자는 좀 힘들 수 있어요. 위에 첫 번째 루틴이 마스터가 된다면 두 번째 루틴을 해도 됩니다. 스텝박스에한발을올리면서중심은조금더한발에올리면서힙을뒤로보내면몸의기울기가앞으로인사하는것처럼됩니다. 절대 척추 중립을 유지한 채 그대로 원래 시작 위치로 오세요. '다시 내리시고'를 반복해 주시면 됩니다.
이때내리면서햄스트링의타이트함을느끼면서그근육으로다시원위치로돌아간다라는느낌을충분히받으면서진행해주시면더좋겠습니다. ^^
아래 영상들을 첨부해드릴 테니까 보시면 도움이 될 것 같습니다 ^^ 여성분들은 아마 허벅지 뒤에 셀룰라이트가 정말 걱정되고 싫으실 텐데. 미리 관리를 하셔야 해요. 결국 혈액순환과 식습관의 문제입니다. ^^ 나이가 들어 내려가는 현상은 운동으로 충분히 좋아질 수 있습니다. 아래 영상을 보면 상체가 위로 들리면서 골반도 앞으로 조금 밀린 게 보이네요. 이렇게 해서 햄스트링의 수축 이완이 생기게 되어 운동이 되는 것입니다. ^^허리부터 접으면서 올라가 버리면 허리만 아파요. ㅠㅠ허리운동을 하게 됩니다. 마치 백 익스텐션처럼. ^^ 아시겠죠?
여자 힙운동 루틴 세 번째이번에는 여자 힙운동 루틴에서 중둔근을 주로 타깃으로 하는 동작을 배워보겠습니다.
위 사진처럼 왼발을 고정축으로 고정하시면 됩니다 오른발을 바닥에서 스케이트를 타듯이 가세요. 그러면 한 발에 몸무게가 실리게 되고. 한 발은 무게중심을 잘 유지하기 위해서 중둔근이 작용합니다 이 중둔근은 골반의 중심을 잡으려고 노력하는 근육으로 한쪽 다리가 바닥에 미끄러질 때. 공중에 뜰 때 작용합니다.
주의해야 할 점은 중립이 무너지는가. 골반중립이 무너지는 현상이 일어나서는 안되요. 골반이 흔들리면서 이 동작을 하면 딱히 자극을 얻을 수 없습니다. (눈물)
여자힙업운동은 대둔근과 중둔근, 허벅지 전체 면적에 골고루 자극을 준다. 메인 타겟을 엉덩이에 올리자는 겁니다. 신기하게도 주 타깃을 설정하면 정말 힙업이 올라와요 ^^
이대로 4주 동안 8주 동안의 변화를 보면 알 수 있다고 생각합니다. 또 운동은 단 며칠만에 좋아지는 게 아니에요.운동은 꾸준히 해야 몸에 신경 꽉 채워서 반 토막이 나고 자극점을 놓치지 않게 됩니다. 대부분의 초보자 분들은 운동할 때. 주 타깃의 근육을 잘못된 근육으로 사용하고. 강화된 부위에 다시 강화시키는 트레이닝으로 못생기게 만들기도 합니다. 운동은 열심히 했지만 거울에 비친 제 모습은 균형 잡힌 몸이 됩니다.
우리 모두 파이팅 합시다 ^^
잘 모르시면 아래 영상 첨부해드릴 테니까 꼭 같이 해보세요 ^^
